教學(xué)時(shí)空
考試怯場(chǎng)的應(yīng)對(duì)措施
考試怯場(chǎng)使許多考生不能發(fā)揮自己應(yīng)有的水平，這使得教師、家長(zhǎng)及考生本人均憂心忡忡。的確，輸不是輸在實(shí)力上，而是輸在臨場(chǎng)發(fā)揮上，確實(shí)讓人感到不甘心。
考試怯場(chǎng)盡管發(fā)生在個(gè)別學(xué)生身上，但它卻是考試的殺手，影響人對(duì)考試的控制感和自信心。這種怯場(chǎng)與過大的考試壓力有關(guān)，應(yīng)當(dāng)以預(yù)防和心理訓(xùn)練為主。
1、調(diào)整抱負(fù)水平
所謂抱負(fù)水平，就是個(gè)體預(yù)期自己在未來的活動(dòng)中要達(dá)到的目標(biāo)。抱負(fù)水平是影響考生考試焦慮的重要因素。抱負(fù)水平過高，注電力就會(huì)因集中于過高的目標(biāo)而造成強(qiáng)大的心理壓力，產(chǎn)生嚴(yán)重的心理焦慮。因?yàn)槟繕?biāo)定得過高，超過自身的實(shí)際水平和能力，在考試之前就會(huì)因沒有把握實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而失去信心，影響復(fù)習(xí)效果和質(zhì)量。也會(huì)在考試期間因過分憂慮而心煩意亂，分散精力，影響正常水平的發(fā)揮。因此，考生要正確理解父母“望子龍、望女成鳳”這種迫切心情，在正確對(duì)待老師“青出于藍(lán)而勝于藍(lán)”這一良好愿望的前提下，根據(jù)自身實(shí)標(biāo)情況，做出恰當(dāng)?shù)墓烙?jì)，定出切合實(shí)際的目標(biāo)。
2、自信訓(xùn)練及個(gè)案
自信訓(xùn)練法是一種行之有效的考試焦慮自我消除方法。 自信訓(xùn)練是通過讓考試焦慮的同學(xué)努力表達(dá)正常的情感和得到自信心，使得那些消極的自我認(rèn)識(shí)得以扭轉(zhuǎn)，借以消除和削弱考試焦慮的方法。
“自信訓(xùn)練”的設(shè)計(jì)直接針對(duì)考試焦慮中的擔(dān)憂成分。在應(yīng)試前，考試焦慮患者有數(shù)不盡的擔(dān)憂。研究表明，當(dāng)一位應(yīng)試者充滿擔(dān)憂的情感時(shí)，便會(huì)在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)抑制，妨礙正常的認(rèn)知活動(dòng)，如何通過自信訓(xùn)練克服考試焦慮的擔(dān)憂成分？
下面是戰(zhàn)勝焦慮，提高自信訓(xùn)練的兩個(gè)步驟：
(1)找出消極觀念。
某些考試焦慮者在臨考前對(duì)自己的消極觀念往往察覺不到。這是由于這種消極的觀念已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西，應(yīng)試者早已對(duì)此熟視無睹，不覺為奇了。要扭轉(zhuǎn)這種習(xí)慣的認(rèn)識(shí)需要應(yīng)試者仔細(xì)留心個(gè)人的潛意識(shí)和朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達(dá)出來，也就是在一線紙上把這些擔(dān)憂的想法逐條記下，這種做法可以把個(gè)體朦朧的擔(dān)憂變得清晰，從而使個(gè)體清楚地意識(shí)到自己當(dāng)前消極的究竟是什么。這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。
(2)向消極自我意識(shí)挑戰(zhàn)。
逐和記錄消極觀念以后，就是訓(xùn)練自己向消極觀念抄件戰(zhàn)。這是“自信訓(xùn)練”的決定性步驟。所謂挑戰(zhàn)，就是指向消極的觀念的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這些消極觀念的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)該采取的態(tài)度。 下面舉幾個(gè)例子作示范說明：
[例1]“考試成績(jī)代表了我的價(jià)值”。
——考試究竟是什么？是檢查學(xué)習(xí)成效的一種手段，目的是顯示出知識(shí)中已掌握與未掌握的部分，促使人求知上進(jìn)?？荚嚦煽?jī)欠佳只能表明我的學(xué)習(xí)中的不足。一個(gè)人的價(jià)值由許我部分組成，表現(xiàn)在品德、知識(shí)、能力、個(gè)性、事業(yè)、家庭、友誼等方面，僅僅學(xué)習(xí)上的缺點(diǎn)與不足，并不能否定一個(gè)人的全部?jī)r(jià)值。要體現(xiàn)自己的價(jià)值，那么就應(yīng)當(dāng)認(rèn)真、積極地對(duì)待學(xué)業(yè)，努力設(shè)法彌補(bǔ)學(xué)習(xí)上的缺陷。
[例2]“我計(jì)厭考試，考試使我緊張，以至憂心忡忡”。
——自己為什么要計(jì)厭考試呢？并不是考試使自己緊張，而是自己使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的刺激和影響有關(guān)，但最根本的還是在于個(gè)性特征的評(píng)價(jià)能力。人們應(yīng)該努力成為自己情緒的主人，這樣緊張情緒在很大程度上可以通過理性的意志調(diào)節(jié)得以控制。因此，把個(gè)人的緊張情緒完全歸咎于考試情境，是不正確的，也是不負(fù)責(zé)任的。這種想法，最大的危害就是使自己推卸責(zé)任。長(zhǎng)此以往，勢(shì)必會(huì)形成一種惰性和不負(fù)責(zé)任的反感心理，以至于一遇到考試就怨氣十足。我應(yīng)該采取的態(tài)度是：從個(gè)人身上尋找緊張的原因，運(yùn)用個(gè)人的理智 和意志對(duì)自己的情緒進(jìn)行調(diào) 節(jié)和控制，這是消除緊張的根本良策。
[例3]“我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比自己強(qiáng)。”
——考試固然意味著同他人競(jìng)爭(zhēng)，但就個(gè)人的發(fā)展來說，歸根結(jié)蒂是同自己競(jìng)爭(zhēng)。就是說，通過考試檢查個(gè)人掌握知識(shí)的情況，以便根據(jù)存大的問題加以改正。因此，我把注意力放在“擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)”上是毫無意義的，也是有危害的。這種擔(dān)憂助長(zhǎng)了個(gè)人的自卑情緒，使自己?jiǎn)适Я藨?yīng)有的信心和勇氣。這種擔(dān)憂也是精神的枷鎖，對(duì)個(gè)人的思想起一種禁錮作用。我應(yīng)該采取的態(tài)度是：抓住中心，排除雜念，立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗(yàn)。
[例4]“考不好，我就沒面子，別人都會(huì)笑話我”
——考試成績(jī)差，對(duì)我的自尊心的確是一種打擊。得是，考試并不是為人的面子進(jìn)行了。成績(jī)的優(yōu)劣，反映的是我對(duì)所學(xué)知識(shí)的程度，并預(yù)示著我將來是否有足夠的能力在社會(huì)上安身立命，為社會(huì)服務(wù)。較之長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，目前面子上的榮辱算得了什么？如果我能夠不為面子學(xué)習(xí)，就會(huì)以更踏實(shí)的態(tài)度對(duì)待學(xué)習(xí)中的每一個(gè)缺點(diǎn)與不足，就會(huì)在平靜的心態(tài)中穩(wěn)步前進(jìn)。否則，背沉重的面子壓力，只會(huì)在憂慮不安中越走越累，越走越慢。況且，老師、父母和同學(xué)都會(huì)真誠期待并幫助我克服困難，提高成績(jī)。沒有理由對(duì)我的困境報(bào)以冷眼的嘲笑，因?yàn)槲覀兇蠹业哪繕?biāo)是一致的。
[例5]“我應(yīng)該門門都得好成績(jī)”。
——金無足赤，人無完人。大多數(shù)只能在其擅長(zhǎng)的方面做得優(yōu)秀，而其他方面卻平平，這并不妨礙他們事業(yè)有成。我了不例外。我并非是全才，只要達(dá)到老師的要求，盡了自己最大的努力就應(yīng)該自我激勵(lì)，繼續(xù)努力。個(gè)別科目要能發(fā)揮自己的專長(zhǎng)，達(dá)到名列前茅當(dāng)然最好。但是沒有必要苛求自己十全十美，否則會(huì)給自己造成不必要的精神負(fù)擔(dān)。
[例6]“一次沒考好，就認(rèn)為自己能力差，以后也會(huì)失敗。”
—一次考試失敗，肯定有原因，但尋找原因要客觀、全面，不應(yīng)該單純從能力方面去追究失敗的原因，還應(yīng)從情緒上、身體上、環(huán)境上找原因。當(dāng)然考試失敗在一定程度上反映了能力存大某種缺陷，或者是對(duì)知識(shí)的理解有誤，或者是基本功不扎實(shí)，或者是記憶障礙，或者是思維缺乏變通與突破等等。這些能力上的缺陷可以通過適當(dāng)方式加以彌補(bǔ)，并非是不可改變的。因此，失敗之后，重要的是客觀、全面地總結(jié)教訓(xùn)，找到原因，針對(duì)可改變的因素。對(duì)那些自己無法控制的原因，不必怨天尤人、糾纏不休。一旦我真正改進(jìn)了自己的缺點(diǎn)，下一次考試就一定有希望成功。倘若用暫時(shí)的失敗把自己徹底否定，那么這種毫無自信的心態(tài)會(huì)埋下再一次失敗的禍根！
[例7]“考前復(fù)習(xí)不全面，高考會(huì)遇到不少難題。”
——考試既然是對(duì)我們學(xué)習(xí)成效的檢驗(yàn)，那么就必然要符合所學(xué)知識(shí)的范圍。我每次復(fù)習(xí)都是按照課本上及老師所講授的內(nèi)容進(jìn)行，并且相當(dāng)詳細(xì)、深入。由于擔(dān)心有疏漏，我多找題目來練習(xí)，所復(fù)鞏固所學(xué)的內(nèi)容。我相信考題不會(huì)超出自己力所能及的范圍。考試無非是讓我在一張紙上做題目，如果類似的題目在平時(shí)都會(huì)做，有什么理由不能在考卷上做出來？單從能力方面來說，高考時(shí)大多數(shù)題目對(duì)我來說是能過關(guān)的。對(duì)高考不必要的擔(dān)心會(huì)使我在考前憂慮不安，分散了注意力，又迫使我超量地復(fù)習(xí)，身體疲憊不堪，在一定程度上產(chǎn)生厭學(xué)情緒。在高考時(shí)，這種擔(dān)心又使得我神經(jīng)緊張、反應(yīng)遲鈍，導(dǎo)致會(huì)做題目沒有做對(duì)。因此，這種無根據(jù)的擔(dān)心是一種自我挫敗，必須清除。“
[例8]“我總是擔(dān)憂高考過不了關(guān)。”
——就像一名拳擊手，還沒有走上拳擊臺(tái)，就假設(shè)自己已經(jīng)失敗，這是懦夫的表現(xiàn)。從事任何工作，要想成功，必須激發(fā)自信感?？荚嚫沁@樣。還有，高考并不能決定人的一生，無論在歷史上，還是在現(xiàn)實(shí)生活中，不是有很多著名人物，考試落榜，卻能夠自學(xué)成才，或能另辟蹊徑，實(shí)現(xiàn)自我理想，對(duì)社會(huì)貢獻(xiàn)嗎？擔(dān)心高考過不了關(guān)，會(huì)增加無端的焦慮，從而影響中心任務(wù)的實(shí)現(xiàn)。我應(yīng)該采取的態(tài)度是：不要過多考慮考試的結(jié)果，而是把注意力和精力集中在當(dāng)前的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)上，做好考試前的準(zhǔn)備。有了充分的準(zhǔn)備，考試是水到渠成的事。重視考試，但又不能把考試視為走向成功的獨(dú)木橋，要以一種從容的心態(tài)坦然地對(duì)待它。
總之，應(yīng)向消極的觀念挑戰(zhàn)，樹立正確的觀念，增強(qiáng)應(yīng)試的自信心和自制力，減緩和克服考試焦慮和擔(dān)憂，以一種從空的狀態(tài)，飽滿的精神面貌應(yīng)對(duì)考試。
3、深呼吸法、積極暗示法
平時(shí)可進(jìn)行深呼吸的訓(xùn)練，具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個(gè)節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個(gè)節(jié)拍，每次連續(xù)做4~10分鐘即可。也可以閉上眼睛，邊做深呼吸邊想像一些美好的情景，效果會(huì)更好。除了在安靜的環(huán)境中進(jìn)行深呼吸外，也可以看電視、走路、臨考前做。
在考場(chǎng)上，出現(xiàn)怯場(chǎng)現(xiàn)象時(shí)，你最好不要拼命催自己，不要拼命地想讓自己有個(gè)好的思路去解題，因?yàn)?ldquo;欲速則不達(dá)”。你可以從調(diào)整自己的呼吸開始，從調(diào)息達(dá)到調(diào)心的效果。先深深地吸一口氣，再從口中緩緩地呼出來，再吸再呼，連續(xù)3次。這樣把注意力集中在呼吸上，同時(shí)可以利用吸進(jìn)去和呼出來的空氣流動(dòng)對(duì)大腦進(jìn)行洗滌。然后進(jìn)一步從正面暗示自己：
“考試面前人人平等，今天大家都遇上了麻煩。我不會(huì)，別人也不一定會(huì)。”
“這個(gè)公式想不起來，只是一時(shí)卡殼了，過一會(huì)兒就會(huì)想起來，先做其他的。”
“這道題實(shí)在做不出來也沒關(guān)系，努力做好其他的題。”
考場(chǎng)上好似兩軍交戰(zhàn)，不怕輸者才會(huì)贏。顧慮太多、包袱太重、欲望太大，都是“輸”的先決條件。大家都知道，背著包袱打仗，不如輕裝上陣來得利落。上場(chǎng)之前就給自己定個(gè)指標(biāo)——考“第一”，這樣，別人交卷了，你要心慌；旁邊的同學(xué)寫字的動(dòng)靜大了點(diǎn)，你也要心慌；一旦遇到卡殼的地方，你更要心慌；就連監(jiān)考老師在你身邊站一下，你都會(huì)心慌。就這么兩三個(gè)小時(shí)，怎禁得住你這么一慌二慌三慌？前面我們說了，考試是談判，考生是與出題人在一定的知識(shí)背景下相互交流、切磋、妥協(xié)，是一個(gè)斗智斗勇的過程。如果“智”是我們對(duì)知識(shí)的掌握程度，已經(jīng)坐在考場(chǎng)上了，這個(gè)“程度”問題也就是大局已定了；而“勇”就是心理素質(zhì)了，這里邊就可能有挖掘的空間。
只要上場(chǎng)時(shí)輕松，就能打贏。所以，首先應(yīng)該客觀地承認(rèn)自己：
“我很優(yōu)秀。”
“就把我的基本功夫拿出來對(duì)陣，沒問題。”
“不就是期未考試嗎？我學(xué)得好，復(fù)習(xí)得也不比別人差，不會(huì)有問題。”
還可以用“呼吸守點(diǎn)法”，即雙眼只看一個(gè)固定的目標(biāo)，同時(shí)深而均勻的呼吸。久之，便可穩(wěn)住自己的情緒。如果條件允許，還可以用“提肛法”。即持續(xù)做緊縮肛門的體操，這對(duì)于緩解心理緊張，松弛肌肉也非常有效。
4、其他方法如：
(1)回憶知識(shí)的大致結(jié)構(gòu)。人在辦任何事時(shí)，如果心中已經(jīng)形成辦某事的大致方略，情緒就會(huì)穩(wěn)定?？荚嚂r(shí)，回憶不要太細(xì)，更不要因回憶不起來增加緊張情緒，哪怕是只回憶到本學(xué)科的某章、某節(jié)的知識(shí)體系就行。
(2）肌體調(diào)節(jié)法。坐的姿勢(shì)要放松，兩腿不要靠緊或挺直，要稍向前伸，雙臂自然彎曲，很隨意地按習(xí)慣放在桌面上；如果覺得自己有些發(fā)顫，馬上伸伸雙膀，深呼吸二三次，可使全身肌肉放松；做眼保操（輕揉太陽穴）或在前額抹點(diǎn)清涼油。
